Растителните масла от семена – виновникът, който търсим, или поредният мит?

Всяко поколение сякаш има своя хранителен „враг“. Дълго време това бяха мазнините като цяло. След това въглехидратите. Днес общественото внимание се насочи към растителните масла, извлечени от семена – слънчогледово, рапично, соево, царевично, сусамово и други. В социалните мрежи те често се представят като причина за възпаление, затлъстяване, диабет и сърдечносъдови заболявания.

Истината обаче, както често се случва в науката за храненето, е много по-сложна и далеч по-малко сензационна.

Откъде започва спорът?

Основният аргумент срещу тези масла е, че съдържат значителни количества линолова киселина – незаменима мастна киселина от групата на омега-6. Според популярни твърдения тя се превръща в вещества, които засилват възпалителните процеси в организма. На пръв поглед това звучи логично. Но човешката физиология не е толкова проста. Линоловата киселина участва в образуването на различни биологично активни вещества, част от които могат да стимулират възпалението, но други имат обратен – регулиращ и ограничаващ възпалителния ефект. Крайният резултат зависи от множество фактори и не може да бъде обяснен само с приема на една мастна киселина. Именно затова учените не се доверяват единствено на теоретичните механизми. Те проследяват какво действително се случва при хора, които консумират тези масла в рамките на месеци и години.

Какво показват клиничните проучвания?

Един от най-разпространените митове е, че растителните масла от семена неизбежно предизвикват хронично възпаление. До момента качествените клинични проучвания не подкрепят подобно твърдение. Систематичен обзор на рандомизирани контролирани изследвания, проследяващи различни маркери на възпалението, не открива убедителни доказателства, че по-високият прием на линолова киселина повишава нивата на С-реактивния белтък, възпалителните цитокини или други показатели за системно възпаление. Интересни са и резултатите от публикуван през 2025 г. систематичен обзор, включващ хора със захарен диабет и нарушения в мастната обмяна. Авторите установяват, че при заместване на част от наситените мазнини с определени растителни масла се наблюдават подобрения в липидния профил, по-добър контрол на кръвната захар и при част от участниците – намаляване на показателите за оксидативен стрес. Разбира се, това не означава, че растителните масла са лечебно средство. По-скоро показва, че не съществуват убедителни научни доказателства те да бъдат определяни като универсален причинител на хронични заболявания.

Какво знаем за сърдечносъдовото здраве?

Именно тук научните доказателства са най-последователни.

В продължение на десетилетия множество клинични проучвания показват, че когато част от наситените мазнини – например масло, свинска мас или по-тлъсти меса – бъдат заменени с ненаситени растителни мазнини, нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL холестерол) обикновено намаляват. Това е един от добре установените фактори, свързани с по-нисък риск от развитие на сърдечносъдови заболявания. Разбира се, нито едно масло не може да компенсира липсата на движение, тютюнопушенето, хроничния стрес, недостатъчния сън или прекомерния прием на калории. Храненето винаги трябва да се разглежда като част от цялостния начин на живот.

Има ли ситуации, в които трябва да бъдем внимателни?

Да. Не всяка употреба на растително масло е еднакво полезна.

При многократно нагряване до високи температури, особено при използване на едно и също олио за многократно пържене, мазнините започват да се окисляват и да образуват съединения, които не са желателни за здравето. Именно затова повторното използване на мазнината не е добра практика независимо от нейния произход. Също толкова важно е разнообразието. Добре е хранителният режим да включва различни източници на полезни мазнини като маслини, ядки, семена, авокадо, мазна риба и различни растителни масла, вместо да се разчита само на един вид.

Защо науката често звучи различно от социалните мрежи?

Социалните мрежи предпочитат категоричните отговори.

Науката рядко работи по този начин. Тя анализира данни от стотици хиляди участници, сравнява резултатите от множество изследвания и отчита фактори като възраст, наследственост, двигателна активност, телесно тегло и цялостен хранителен режим. Затова научните заключения обикновено звучат по-умерено не защото липсват доказателства, а защото човешкото здраве никога не зависи от една единствена храна.

В храненето почти никога няма една „магическа“ храна, която сама по себе си да причинява заболяване или да осигурява здраве.

Много по-голямо значение имат навиците, които изграждаме всеки ден. Разнообразното меню, достатъчният прием на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, качествени белтъчини и полезни мазнини, редовната физическа активност, добрият сън и поддържането на здравословно телесно тегло.

Когато разгледаме научните доказателства извън сензационните заглавия, става ясно, че растителните масла от семена не са универсалният виновник, за който често ги представят. Те са просто една част от хранителния режим и влиянието им върху здравето зависи от количеството, на употреба и най-вече от цялостния модел на хранене и начин на живот.

Истинската грижа за здравето не започва с демонизирането на една отделна храна. Тя започва с последователни, устойчиви и разумни избори, които правим всеки ден.

Кои растителни масла да избираме?

Няма смисъл да разделяме мазнините на „добри“ и „лоши“ единствено според техния произход. Много по-важно е:

• какво количество приемаме;

• как изглежда цялостният ни хранителен режим;

• дали храненето ни е разнообразно;

• дали мазнините, които използваме, заменят по-неблагоприятни източници, богати на наситени мазнини, вместо просто да увеличават общия калориен прием.

Ако трябва да подредим растителните масла според силата на научните доказателства за благоприятен ефект върху здравето, класацията би изглеждала приблизително така:

Екстра върджин зехтин – най-добре проученото растително масло, богато на мононенаситени мастни киселини и полифеноли.

Масло от авокадо – сходен мастен профил със зехтина и добър избор за ежедневна употреба.

Рапично масло – отличен мастнокиселинен състав, с високо съдържание на ненаситени мазнини и известно количество омега-3 мастни киселини.

Следват слънчогледовото, соевото и царевичното масло, които също могат да бъдат част от здравословното хранене, когато се използват в разумни количества и като заместител на мазнини с по-високо съдържание на наситени мастни киселини.

Маслото от гроздови семки и други масла от семена също могат да присъстват в балансираното меню, макар че към момента не разполагаме с толкова много научни доказателства за техните специфични ползи, колкото за екстра върджин зехтина.

В крайна сметка най-важният извод е, че не отделното масло определя дали храненето ни е здравословно, а цялостният хранителен модел. Разнообразното меню, богато на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки, качествени белтъчини и полезни мазнини, е далеч по-важно за здравето от това да демонизираме една-единствена хранителна съставка.