Всичко вече е „HIGH PROTEIN“ – но наистина ли имаме нужда от толкова протеин?

Ако се разходите из който и да е по-голям супермаркет, трудно ще пропуснете една от най-големите хранителни тенденции на последните години.

PROTEIN. HIGH PROTEIN. EXTRA PROTEIN. 20 g PROTEIN. 30 g PROTEIN.

Протеиново кисело мляко. Протеинов пудинг. Протеинов хляб. Протеиново мюсли. Протеинови барове. Протеинов сладолед. Протеинови напитки. Дори продукти, които традиционно никога не сме възприемали като източници на белтъчини, днес получават нова опаковка и голям надпис „HIGH PROTEIN“.

И постепенно се създава едно много интересно внушение: щом има повече протеин, значи е по-здравословно. Но така ли е наистина?

Протеинът безспорно е жизненоважно хранително вещество. Имаме нужда от него за мускулите, костите, ензимите, хормоните, имунната система и възстановяването на тъканите. Особено важен е при активно спортуващи и с напредването на възрастта, когато запазването на мускулната маса става все по-голямо предизвикателство. Но от това не следва, че всяка храна трябва да бъде „обогатена с протеин“, нито че колкото повече протеин приемаме, толкова по-здрави ще бъдем.

Точно тук маркетингът започва да изпреварва науката.

От страх от протеина до протеин във всичко

Любопитното е колко бързо се променят хранителните моди. Преди години можехме да срещнем твърдения, че високият прием на животински протеин е опасен за костите. Аргументът беше, че белтъчните храни увеличават киселинното натоварване на организма, който трябва да използва калций от костите, за да го неутрализира. След това калцият се отделял с урината и така високопротеиновото хранене постепенно водело до отслабване на костите. Това е и тезата, която може да се види в по-старата литература за хранене. Днес махалото сякаш се е преместило в противоположната крайност. Вместо „внимавайте с протеина“, посланието е:

„Добавете протеин навсякъде.“Според мен и двете крайности заслужават критичен поглед. Съвременните данни не подкрепят простата идея, че нормалният или умерено висок прием на протеин „извлича“ калция от костите и причинява остеопороза. Международната фондация по остеопороза посочва, че по-високият прием на протеин не изглежда вреден за костите и може да има благоприятно значение, когато приемът на калций е адекватен. International Osteoporosis Foundation – Protein and other nutrients Това обаче не доказва обратната крайност – че огромните количества протеин са необходими на всички.

Колко протеин всъщност ни трябва?

Тук често се губи разликата между „необходим“, „полезен“ и „колкото повече, толкова по-добре“. За средностатистически здрав възрастен референтният прием е около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло дневно. При човек с тегло 70 kg това са около 56 g протеин. Това количество не е особено трудно за достигане с нормално разнообразно хранене. Едно кисело мляко сутрин, две яйца, порция леща или боб, малко сирене, риба или месо на основно хранене и няколко други храни през деня могат съвсем естествено да ни доведат до него, без нито веднъж да сме купили продукт с думата „PROTEIN“ върху опаковката. Разбира се, 0,8 g/kg не е универсално оптимално количество за всеки човек. Спортуващите обикновено имат по-високи потребности. При възрастните хора също има основания да се цели по-висок прием с цел запазване на мускулната маса и функция. При калориен дефицит достатъчният протеин може да бъде особено полезен за ограничаване на загубата на чиста телесна маса. Тоест има хора, за които 80, 100 или повече грама протеин дневно могат да бъдат напълно разумни. Но това не означава, че всеки човек има нужда от протеинов пудинг след протеинова гранола, последвана от протеинов бар и шейк.

„High protein“ не е синоним на „здравословно“

Представете си два продукта. Единият е обикновено кисело мляко с естествено съдържание на протеин, калций и сравнително кратък списък от съставки.

Другият е десерт с подсладители, ароматизанти, сгъстители и различни добавки, върху който с огромни букви пише „20 g PROTEIN“.

• 

• 

Кой е по-здравословният?

Само количеството протеин не може да ни даде отговора. Същото важи за протеиновите барове. Един бар може да бъде удобен вариант след тренировка или когато човек няма възможност за нормално хранене. Но фактът, че върху опаковката пише „20 g protein“, не превръща автоматично продукта в еквивалент на пълноценно хранене. Протеинът е една характеристика на храната, не оценка за нейното цялостно качество. Това е подобно на надписа „без мазнини“, който доминираше хранителния маркетинг преди години. Един продукт можеше да съдържа огромно количество захар и въпреки това да изглежда здравословен, защото отпред пишеше „0% fat“. Днес рискуваме да направим същата грешка, само че с друга дума.

Протеиновият ореол

В хранителната психология има интересен феномен - когато една положителна характеристика на дадена храна започне да влияе върху начина, по който оценяваме целия продукт. Ако видим „богато на протеин“, лесно можем подсъзнателно да го преведем като „полезно“, „фитнес“, „здравословно“, „подходящо за отслабване“.

Но добавянето на протеин не заличава останалата част от етикета. Един десерт си остава десерт, дори да съдържа 20 g протеин. Това не означава, че не трябва да го ядем. Означава само, че е по-разумно да го оценяваме като цял продукт, а не според най-голямата дума върху лицевата страна на опаковката.

А повече протеин означава ли повече мускули?

Тук маркетинговото послание става още по-привлекателно.

Протеинът действително е необходим за изграждането и поддържането на мускулната тъкан. Но мускулите не се появяват просто защото сме изяли протеинов пудинг. Те се адаптират към натоварването. Ако човек води заседнал начин на живот, но всеки ден добави протеинов шейк, бар и пудинг към менюто си, не трябва да очаква автоматично натрупване на мускулна маса. Представете си протеина като строителен материал. Може да доставите огромно количество тухли на строителната площадка. Но ако няма план, работници и причина да се строи, купчината тухли сама няма да се превърне в къща. При мускулите силовата тренировка е един от основните сигнали за адаптация, а протеинът осигурява необходимия материал. Затова въпросът „Колко протеин приемаш?“ има много по-малко значение, ако не знаем как се храни човекът като цяло, колко се движи, тренира ли, на каква възраст е и каква е целта му.

А вреди ли много протеин на костите?

Това е интересният обрат в историята. Старото обяснение гласи приблизително следното: животинският протеин съдържа аминокиселини, които увеличават киселинното натоварване; организмът използва калций от костите, за да неутрализира тази киселинност; калцият се отделя с урината; костите отслабват.

На пръв поглед механизмът звучи убедително. Но увеличеното количество калций в урината не означава непременно, че калцият идва от костите. По-високият прием на протеин може да бъде свързан и с увеличена чревна абсорбция на калций. Точно затова науката не трябва да се оценява само по това дали един механизъм „звучи логично“. Трябва да проверим какво действително се случва с хората.

Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани и проспективни изследвания не намира доказателства, че по-високият прием на протеин има неблагоприятен ефект върху костното здраве; за някои показатели се наблюдават малки благоприятни ефекти, макар доказателствата да не позволяват да твърдим, че просто трябва да ядем възможно най-много протеин. Публикация в PubMed

Това е прекрасен пример как науката се развива. Вчерашното правдоподобно обяснение невинаги издържа проверката на по-добрите изследвания.

Истинският парадокс е при възрастните хора

Представете си 70-годишна жена, която е чувала години наред, че трябва да ограничава яйцата, месото и млечните продукти. Тя постепенно започва да се храни все „по-леко“.

Сутрин – кафе и филия.

На обяд – зеленчукова супа.

Следобед – плод.

Вечер – салата.

Изглежда чисто, леко и здравословно. Но къде е протеинът? Ако подобно хранене продължава дълго и общият прием на енергия и белтъчини е нисък, проблемът вече може да не е „прекалено много протеин“, а точно обратното. С напредването на възрастта запазването на мускулната маса става особено важно. Загубата на мускули и сила може да влоши физическата функция и да увеличи риска от падания. А при човек с остеопороза именно падането често е непосредствената причина за фрактурата. Така стигаме до един важен извод: когато говорим за профилактика на фрактури, трябва да пазим не само костите, но и мускулите. И за двете са необходими адекватно хранене и движение.

Но ако протеинът е полезен, защо да не приемаме колкото можем повече?

Защото в храненето „полезно“ рядко означава „неограничено“.

Водата е жизненоважна. Това не означава, че трябва да изпием десет литра.

Фибрите са полезни. Това не означава, че максималното възможно количество е оптимално. Същото важи за протеина. След като сме покрили потребностите си и сме осигурили разумно количество според целите си, добавянето на още и още протеин не гарантира пропорционално повече ползи. И тук има един много практичен проблем, който рядко се обсъжда. Всяка храна заема място.

Ако почти всяко хранене започне да се върти около максимизирането на протеина, какво измества той? Плодове? Зеленчуци? Бобови растения? Пълнозърнести храни? Ядки и семена? Протеинът е важен, но организмът не живее само от аминокиселини. Имаме нужда от фибри, незаменими мастни киселини, витамини, минерали и огромен набор от биоактивни вещества, които получаваме от разнообразното хранене.

Един ден може да стане „високопротеинов“ изненадващо лесно

Да си представим човек, който е решил да се храни „по-здравословно“. Сутринта си купува протеиново кисело мляко. Към него добавя протеинова гранола. След тренировка пие протеинов шейк. Следобед хапва протеинов бар. На вечеря има 200–250 g месо. А преди лягане – протеинов пудинг, защото е „по-добрият десерт“.

Нито една от тези храни сама по себе си непременно е проблем. Въпросът е: защо са му всичките? Ако човекът е едър, тренира сериозно и има конкретна спортна цел, подобен прием може да има място в режима му. Но ако става дума за 55-килограмова жена, която работи на бюро, ходи два пъти седмично на пилатес и просто е останала с впечатлението, че „повече протеин = по-здравословно“, картината е съвсем друга. Точно затова храненето трябва да бъде индивидуализирано.

Не е нужно да превръщаме всяко хранене във

фитнес продукт

За повечето хора най-разумната стратегия е удивително обикновена. На основните хранения да присъства качествен източник на протеин – яйца, кисело мляко, извара, риба, месо, боб, леща, нахут, соя, тофу или комбинация от тях според предпочитанията. До него да има зеленчуци или плодове. Да присъстват подходящи източници на въглехидрати, особено пълнозърнести и минимално преработени храни. Да има качествени източници на мазнини. И храненето да бъде съобразено с апетита, движението, възрастта, здравословното състояние и целите на човека.

Това може да изглежда далеч по-малко впечатляващо от опаковка с огромен надпис „30 GRAMS OF PROTEIN“, но е много по-близо до идеята за пълноценно хранене.

А какво остава за костите?

Тук се връщаме там, откъдето започнахме. Нито старият страх от протеина, нито днешното преклонение пред него са особено полезни. Костите имат нужда от достатъчно протеин, но имат нужда и от калций, витамин D и механично натоварване. Мускулите имат нужда от протеин, но и от движение и особено от упражнения със съпротивление. Организмът има нужда от плодове и зеленчуци, от достатъчно енергия, полезни мазнини, фибри и разнообразие. Затова човек, който се тревожи за костите си, няма нужда да избира между две крайности:

„Протеинът ще ми разруши костите.“ или „Колкото повече протеин ям, толкова по-здрав ще бъда.“ И двете звучат чудесно като заглавия в социалните мрежи.

Човешкото хранене обаче рядко е толкова просто.

Протеинът е необходим. Но не е магическа съставка.

Може би след няколко години друга дума ще бъде изписвана с огромни букви върху всяка втора опаковка. Днес тази дума е PROTEIN. И когато я видим, вместо автоматично да решаваме, че държим „по-здравословния“ продукт, можем да си зададем няколко много по-смислени въпроса: Колко протеин приемам през целия ден? Имам ли изобщо нужда от допълнителен? Какво още съдържа този продукт? Какво ще замести в менюто ми? И помага ли ми реално да постигна конкретна цел?

Защото човек може да се храни прекрасно, без да купи нито един продукт с надпис „HIGH PROTEIN“. И може да напълни цялата си количка с „протеинови“ продукти, без храненето му да стане автоматично пълноценно. А с всички хранителни трендове през последните години предполагам, че след определен период от време все по-често ще срещаме върху опаковките други големи обещания: GUT HEALTH. PREBIOTIC. MICROBIOME FRIENDLY. И тогава вероятно ще трябва да напиша същата статия — само че с друга дума върху опаковката. Защото тенденциите в храненето се променят. Думите върху етикетите също. Но една дума, колкото и убедително да е изписана отпред, никога не може да ни разкаже цялата история за храната, която държим в ръцете си. Затова четете не само какво обещава лицевата страна на опаковката, а и какво всъщност стои зад това обещание.